4 ejercicios de cadera para mejorar los músculos

Es posible controlar el dolor realizando ejercicios.

 En un estudio piloto del 2017 publicado en el Journal of Osteoporosis, un grupo de mujeres mayores de 65 años que hacían ejercicios tres veces a la semana en un programa supervisado de 12 semanas redujeron el dolor artrítico de la cadera en más del 30%, también aumentaron la fuerza y el rango de movimiento articular. Estos cuatro ejercicios fortalecerán los músculos que rodean y apoyan tus caderas.

Se aconseja hacer estos movimientos simples, de dos a tres series de cinco a diez repeticiones cada una, tres veces por semana. Compara cómo te sientes luego de tres semanas. 

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos a los lados.

Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda arqueada de manera natural, dobla las caderas (como si te inclinaras) hasta donde puedas llegar, o hasta que tu torso quede casi paralelo al piso.

Vuelve a la posición inicial. Mantén el torso derecho; no dobles la espalda.

Enrolla un extremo de una banda de resistencia en la parte baja de un objeto sólido, luego párate a la izquierda del objeto y pasa el otro extremo de la banda alrededor de tu tobillo derecho.

Con tus piernas separadas al ancho de los hombros, mueve la pierna derecha hasta que tus tobillos se toquen. Para repetir con la pierna izquierda, muévete hacia el lado derecho del objeto.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.

Levanta la pierna derecha hacia un lado lo más que puedas. Mantenlo por un momento y lentamente regresa a la posición inicial.

Cambia la pierna y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo.

Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (usa un soporte si es necesario).

Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, haz una pausa y baja nuevamente al piso. 

Fuente: aarp
Dr. Federico Burgo

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